拖延不是敌人

拖延可能感觉像一个谜题，尤其是当你拖延的是承诺或其他你自愿选择和设计的活动时。但互联网上充斥着各种资源来击败拖延，而不是帮助你解开这个谜题。

许多流行的补救方法都基于自律。我的一位密友曾经用过"白关节"这个术语——你非常用力地握紧，希望你的意志力能够战胜一切。其他人建议通过羞辱自己来迫使自己做"正确的事"——例如，通过将惩罚与未完成任务联系起来。还有尤利西斯技巧——就像荷马《奥德赛》中的场景一样，你把自己绑起来，这样你就别无选择，因此可以抵抗诱惑的海妖。维克多·雨果要求他的员工藏起他的衣服，这样他就不能在写作完成前离开房子。一位企业家社区的创始人告诉我，如果他不执行计划，他会承诺向他讨厌的政党捐款。你甚至可以购买数字绳索的等价物：如今，初创公司销售带锁的盒子，这样你就可以在工作时把手机放在一边。

即使是那些更合理的建议仍然是为了帮助你冲破那令人讨厌的拖延，重新投入工作：在日程表中安排时间，将其分解成更小的步骤并设置计时器，或找到一个负责任的伙伴——做任何事情来将精灵放回灯中并感到掌控一切。但正如你所知，这些策略很少能长期奏效。你安排了时间，但后来不去查看日历；你在手机上设置了计时器，然后忽略它；你停止与你的责任伙伴见面——一开始假装你有紧急情况，然后慢慢地让它滑过。

这些方法都不起作用有一个原因，它与懒惰或缺乏纪律无关。它们失败是因为它们基于对我们为什么拖延的简化理解。

两支箭的死亡

"我计划了一个如此好的早晨写作，却把我大脑中最好的部分浪费在电话上，"作家弗吉尼亚·伍尔夫在1920年的日记中写道。而在两千多年前，古希腊诗人赫西奥德写道："不要把你的工作推迟到明天和后天；因为懒惰的工人不会填满他的谷仓，也不会是一个推迟工作的人：勤奋使工作顺利进行，但推迟工作的人总是与毁灭搏斗。"

"浪费"和"毁灭"这两个词概括了千年来我们如何看待拖延。拖延是一种与我们社会珍视的勤奋和责任美德背道而驰的性格缺陷，一种让人怀疑你的可靠性和承诺的不良特质。在生产力方面，拖延是头号公敌。这种对拖延的负面态度是自我挫败的，使其变得不必要的充满压力。

正如佛陀的教导，有两支箭。击中我们的第一支箭就是拖延本身，以无数我们可以在避免任务时转向的活动形式——滚动而不是学习，看电视而不是工作，浏览购物网站而不是写作。拖延可能不是什么新鲜事，但今天可用的分心物的数量和吸引力就像一支被放大和自动调音的海妖军队。然而，问题比渴望狂欢观看最新获奖电视节目更深层。

第一支箭你可以生存下来；真正的杀手是第二支箭。那支箭不是拖延本身；而是你对它的情绪反应。研究发现，焦虑和羞耻等不良心理反应常常伴随着拖延。鉴于我们被教导将拖延等同于毫无价值，这并不奇怪。"没有什么比拖延的下行螺旋更能让你感到彻底失败的了，"拖延领域世界顶尖专家之一的Tim Pychyl博士说。"这就是为什么与拖延相关的最强烈情绪是内疚。"

因此，尽管我们比什么都想把拖延抛在身后，但我们处于可能的最糟糕心理状态来做到这一点。我们不是冷静和自信，而是感到深深的沮丧，与我们的自我感觉交战。

如果我们用好奇心代替那第二支箭会怎样？

改变你与拖延的关系始于对其真实本质的更准确理解。由于科学研究，我们现在知道拖延不是道德上的失败；它是一种倾听失败。这就是为什么试图"击败"拖延不仅是无效的。它适得其反。

把你的大脑想象成一个共同工作来做决定和完成任务的团队，有些任务需要更多的团队合作。边缘系统和额顶网络是这个团队中的两个关键成员。边缘系统，一个包括杏仁核和海马体等大脑结构的网络，是充满激情的团队成员，在我们的情绪反应中扮演关键角色，并与其他大脑区域互动进行复杂的情绪处理。它是大脑最古老和最主导的部分之一，其过程主要是自动的。它可能驱使我们基于对即时满足或保护的渴望而采取行动。然后我们有额顶网络，这是战略和细致的团队成员，帮助我们专注、解决问题、做出复杂决策和提前计划。

研究人员研究了900多人大脑的白质，发现拖延与特定的大脑连接模式有关。其中之一是边缘系统和额顶网络之间的连接减弱。因此，虽然拖延常常被描述为现在的自我和未来的自我之间的战斗，涉及现在做某事与稍后做的成本和回报的计算，但它实际上应该被描述为我们情感自我和理性自我之间的团队合作不佳。

当我们拖延时感到的许多痛苦源于将其视为要与之战斗和克服的敌人，而不是要理解和合作的伙伴。拖延的问题不是你懒惰。问题是你射杀了信使。

让我们看看当我们采取不同的方法时会发生什么——放慢速度，倾听来自大脑中所有团队成员的信号，并鼓励他们一起工作。

不要射杀信使

讽刺的是，我开始写这一章时花了很长时间。我反而完成了一份资助提案，整理了我的笔记，学习了如何使用新的AI转录工具，甚至为我的团队成员创建了小头像，这样我们就可以在公开材料中使用它们。这是迄今为止今年最有成效的一周。唯一我没做的事情就是我实际上应该做的：起草这一章。

就像建议一个感到沮丧的朋友"振作起来"一样，当你拖延时告诉自己"就做它"不会让你有任何进展。当你试图压制那种可怕感觉的源头时，你剥夺了自己宝贵的信息。你基本上是在黑暗中徘徊，陷入行动和沮丧的循环中。

在努力写这一章时绕着我的回避行为打转几天后，我终于决定停止忽视拖延试图向我发送的信号。我经历的紧张令人困惑。多年来，我已经广泛阅读和写作关于拖延的内容，我认为这一章会很容易写。然而不知何故我还是在挣扎。发生了什么？

==我拿出我的实地笔记，开始积极捕捉每当我打开文档时对我的反应的观察。一些行为模式开始出现。一旦我坐下来阅读研究论文，我就会检查我的电子邮件，看看是否有其他需要我注意的事情。然后我会浏览我的待办事项清单，寻找更紧急的任务——任何事情，只要让我感觉我太忙而无法处理这一章。==

像极了每天刚到办公室的自己。

深入挖掘，我意识到这种回避源于一种不足感。在我自己仍然经常遇到的挑战上，我怎么能写呢？此外，我感到仅仅依靠研究论文后的不完整感，尤其是在经过多年来关于拖延的丰富而微妙的对话后。综合研究文献——我所接受培训的学术方法——是不够的。我需要与人交谈。

我停止阅读论文，开始进行访谈来收集关于拖延的真实故事。我问：当你拖延时感觉如何？你的本能反应是什么？

当我停止试图射杀信使——"就做它"并冲过去——拖延结果证明是一个有用的朋友。当我将抵抗视为证据时，它帮助我理解为什么一开始写这一章如此困难。一旦我开始与人交谈，继续延迟工作变得不可能。我离开每次谈话都充满能量，渴望了解更多。我收集的真实世界见解成为我可以进一步探索的问题的燃料。除了这一特定章节，理解我的抵抗源头完全重塑了我写这本书的方法。我不再只使用科学研究，还会收集故事并利用我社区的集体智慧。

就像我探索我的抵抗源头而不是退缩一样，你也可以用善意和好奇心检查你的拖延。每当你尝试开始一项特定任务时，你是否突然感到疲倦？你是否通过阅读可能在未来需要的工具来避免项目工作？你是否在日历中安排时间，然后忽略预定的工作时段？

如果你选择以不带评判的方式提出这些问题，并建设性地解释答案，拖延可以成为一个有用的指标，将你的内部独白从自责转变为自我发现。

也许你推迟写报告是因为你担心它不会完美。也许你避免一个项目是因为你不知道从哪里开始，或者因为它不让你感到兴奋。或者也许任务的设计使其不必要地令人感到压力。

与其说拖延是懒惰或缺乏纪律的表现，不如说它指向需要解决的细微心理障碍。

所以，拖延是一种不是一种抵抗，而是一种新号，要关注为什么自己会有拖延的想法？工作怎么办？就不想做

三重检查

如果回到最基本的定义，拖延意味着不做你认为应该做的事情。正如我们所见，这不是一种中性的体验：因为我们责备自己违背了更好的判断，拖延通常伴随着羞耻和内疚的感觉。

这些感觉是由"应该"这个词引起的，它像一个专制者一样高高在上，要求你履行职责。正如哲学家Susanna Newsonen所说："应该是一种基于羞耻的声明，会在你的身体和心灵中创造压力和焦虑。"期望和行动之间未解决的冲突——在你自己理想化的愿景和你行为的当前现实之间——导致情绪困扰和自尊下降。

当我们拖延时，我们停留在分析的第一层次：我们应该做某事，但我们没有。我们将这种矛盾的行为归因于我们性格中的致命缺陷。与这种无益的自我判断相反，我们可能会问自己一个可能富有成效的问题：

为什么你在拖延？

回答这个问题有点像玩《线索》游戏（或美国以外的《妙探寻凶》），目标是推断犯罪的细节。有六个角色、六种武器和九个房间，《线索》提供了数百种排列组合。幸运的是，拖延的可能解释列表要短得多。事实上，你可能拖延的许多原因可以分为三类：它们可能来自你的头脑、心灵或手。

这种划分起源于Johann Heinrich Pestalozzi的思想，他于1746年出生于苏黎世。Pestalozzi本应成为一名牧师。但当他读到哲学家让-雅克·卢梭的作品时，它永远改变了他的职业道路。他相信教育应该向所有人开放，不管他们的社会或经济地位如何，他把推广瑞士的包容性教育作为自己的使命。在当时，这是一个激进的想法，因为教育通常是为富人保留的。Pestalozzi用一句格言总结了他对全面教育的信念："用头脑、手和心学习。"

几个世纪后，在1990年代末，Hugo M. Kehr教授将这一格言用于他在激励心理学方面的研究。当时还是一位年轻学者，他从德国搬到了加利福尼亚，多亏了"与航空公司的特殊安排"，他把六箱研究论文带在飞机的行李舱中，正如他告诉我的那样。在深入研究关于什么激励人们工作的科学文献后，他发现大多数理论来自1960年代，不再相关。他决定着手开发一个新模型。在加州大学伯克利分校，他每天不知疲倦地投入六到八个小时阅读、写作和完善他的研究，直到他最终确定了一个三因素模型。这个模型在思考上很先进，但执行上很优雅，说明人类动机如何从理性（头脑）、情感（心灵）和实用（手）因素的相互作用中产生。

理性因素包括明确的动机。是你的头脑告诉你它认为什么是正确的事情。情感因素是你隐含的动机。是你的心灵告诉你做什么会感觉良好或不那么好。最后，实用因素与你感知的能力有关——你相信你需要执行行动的技能、知识和工具。是你的手告诉你它相信它能做什么。

Kehr教授的工作专注于动机理论，没有特别提到拖延，但只需要一些调整就可以将其用于我们的侦探工作。每当你拖延时，问问自己它是来自头脑、心灵还是手：

头脑："这个任务合适吗？" 心灵："这个任务令人兴奋吗？" 手："这个任务可行吗？"

当你拖延一段时间后，你可以进行快速的心理检查来回答这些问题。对于更长时间的拖延，我喜欢拿出我的日记或打开我的笔记应用程序并写下来。写作帮助我解开拖延的不同因素，更深入地探索为什么会发生这种情况。我把这个过程称为三重检查。

头脑

让我们看一下第一个问题："这个任务合适吗？"你想确定这个行动方案是否最明智。如果答案是否定或不清楚，这意味着你对任务的潜在好处持怀疑态度。对于没有依赖关系的小任务——换句话说，与其他任务没有连接的任务——从你的待办事项清单中删除它们。这是节省宝贵精力的最简单方法之一。

对于更实质性的任务，你需要更深入地挖掘。假设你推迟录制YouTube视频。在这种情况下，写下为什么你认为这个任务不是正确的方法。这个主题与你的YouTube频道的主题不一致吗？它很受欢迎但对你没有智力刺激？最近的行业事件是否使你计划的内容变得无关紧要？在确定原因后，重新考虑你的策略，确保任务与你当前的优先事项和你希望产生的影响一致。

畅销书《原子习惯》的作者James Clear提供了这种情况的一个很好的例证。让他的职业生涯起步的习惯是在周一和周四写一篇新文章，他做了三年。但在他的书出版后，他开始在写双周刊时感到抵抗。经过思考，他决定发送定期通讯仍然至关重要，但他的策略必须改变。他没有简单地缩减或淡化以前的格式，而是花时间真正探索潜在的替代方案。

"在书出版后，我试图退一步，意识到我需要一种不同风格的通讯，"他告诉我。"我思考是否有一个版本，我可以在每周仅花一两个小时创建，不仅能够匹配我正在做的事情的质量，而且实际上会更好。我相信在无数可能性中，一定有比我当前方法更优越的东西，仍然适合我的时间限制。"这个刻意反思的过程导致了他的3-2-1通讯的创建——詹姆斯的三个想法，其他人的两个引用，以及一个读者思考的问题——一个更短的格式，现在已经拥有数百万读者。

你可能并不总是能够决定如何处理项目。有些人可能期望你提供特定的预先商定的输出，在改变策略之前必须咨询他们。在这种情况下，理解你有保留意见的原因仍然是第一步。只有这样，你才能向你的团队、客户或其他利益相关者提出这些担忧。解决你注意到的目标和任务之间的断开是进行建设性对话和一起重新思考策略的必要条件。这个过程可能需要一些艰难的讨论，但如果你不把拖延视为一个应该认真对待并采取行动的有用信号，从长远来看会更困难。

心灵

如果你认为策略在纸面上是合理的，问题可能来自你的潜意识感受。简单地问自己，这个任务令人兴奋吗？是一个很好的提示来识别你的感受。打开你的实地笔记并写下你的回应。缺乏兴奋可能是由于恐惧、无聊或烦躁——或者也许任务简单地不符合你对乐趣的个人定义。由于它感觉乏味，你会拖延——即使你已经在理性层面（在你的头脑中）确定你想做这个任务。

在许多情况下，我们的感受很快就会变得清晰，仅仅识别它们就足以让我们摆脱困境。这是一个叫做情感标记的过程，我们将在第9章进一步探讨。

如果问题更深层次，你可能需要一个更内省的方法。设置一个10分钟的计时器，自由地写关于任务的文字。让你的感受流动，不加判断或编辑。然后回顾你写的内容，寻找模式。例如，你是否注意到当任务涉及某个人、情况或主题时，负面情绪上升？你正在经历的焦虑是否与过去的事件有关？也许完美主义导致了失败的恐惧。你是否与任务有一段历史，使你感到沉重？

感受越强烈，压制它们的诱惑就越大——而倾听这些感受并带着好奇心而不是自责同样重要。"在大型工作项目周围有一些情感和身体的东西，"产品设计师和策略师Nibras Ib告诉我。"如今我观察回避开始发挥作用。我已经尝试坐下来打开笔记本电脑七次，每次我发现自己在房间的另一端。如果这是一个孩子在做这些事，我不会打骂他们。相反，我会观察他们并问：他们在做什么？在什么时刻他们起身离开笔记本电脑？起身后他们做什么？"

完成这个练习几次后，你会更好地识别你的心灵影响你行为的方式。例如，我过去总是推迟准备演示材料直到最后一分钟。在几次记录后，我现在知道我对公开演讲的恐惧潜伏在那种拖延背后。如今，我可以跳过记录，给自己一个小小的鼓励讲话或练习有意识的移动，这有助于我继续工作。

对于引起更强烈抵抗的感受，你可以使用行为科学家称为配对方法的方法来帮助你开始。如果任务是合理的但感觉乏味，将其与一个愉快的活动配对。你可以在最喜欢的咖啡店赶上过期的电子邮件，在听最喜欢的乐队时做税务，或者通过为每个完成的部分创建奖励将任务变成游戏。如果任务感觉令人生畏，你可以请朋友与你一起共同工作，以赶上并增强你的信心。

手

最后一个问题，"这个任务可行吗？"，可能看起来是最简单的解决方案。你可能有其他项目中的现有技能可以转移到这个新挑战中。如果你不相信任务是用你当前的知识和工具可行的，那么你可以通过获取这些资源来解决问题。首先询问周围，看看朋友、同学或团队中的某人是否可以帮助你完成任务——换句话说，问问他们是否可以帮你一把。如果不行，考虑参加在线课程或找一位教练。

需要注意的是：重要的是要注意何时我们用学习作为拖延的伪装。有时我们认为是技能缺乏实际上是自信缺乏。阅读书籍或听播客不会有帮助，直到你将知识应用到你一直在推迟的任务上。这就是为什么从更有经验的人那里获取输入通常是最好的方法。他们会缩小你需要学习的范围，甚至可能指出你已经知道足够开始的事实。

来源	解释	解决方案
头脑	我不认为任务合适。	重新定义策略
心灵	我不觉得任务令人兴奋。	重新设计体验
手	我不相信任务是可行的。	请求支持或获得培训

识别拖延的来源将通过提供解释和实际解决方案，帮助从自责转变为自我发现。这个任务合适、令人兴奋并且可行吗？当所有三个问题的答案都是肯定的，那么你的头脑、心灵和手就处于和谐状态。我喜欢把这种和谐状态称为对齐的活力。不仅容易开始，而且更容易继续下去。

如果你缺少这些组件中的一个或多个，你会发现自己在进行内部战斗，试图依靠意志力来完成任务——这是一场你将不可避免地输掉的战争。

一旦你意识到头脑、心灵和手之间的差异，把这作为重新考虑你的方法的信号。

看向自己之外

当你的头脑、心灵和手完全一致，但你仍然发现自己在拖延时会发生什么？这时可能是考虑问题是否不在你体内，而是在你操作的系统中的时候了。

Amy，北卡罗来纳州的一名注册护士，回应了我的一个公开讨论这些主题的邀请。对她来说，做一名护士不仅仅是一种职业，而是一种有意义的服务行为，在人们的生活中产生真正的差异。她对病人的福祉有着真诚的兴趣，喜欢照顾他们。她甚至在做工作母亲的同时获得了硕士学位，因为她想继续扩展她的技能。

但即使是护士也会找到拖延的时刻。"我经常发现自己在想，我必须去给这位病人一点钟的药。"但她没有按照计划进行，而是继续与其他护士聊天，花几分钟放松。这听起来相当无辜，但对Amy来说，告诉我这件事很困难，因为这种行为与她对病人护理的承诺背道而驰。这让她感到羞耻，但她有时仍然这样做。她总是责备自己。

Amy从未停下来想过，她可能有正当理由在可能的时候偷取几分钟平静。在她在这个领域度过的岁月中，单个护士预期覆盖的病人数量——在医院环境中生产力的定义——越来越高。然后是疫情，医院充满了紧急需要的患者。与同事八卦和聊天的短暂时间是她在高压环境中重新获得平衡的唯一机会。在一个让护士处于几乎持续压力状态的系统中，拖延不是个人效率低下的标志，而是一种至关重要的自我保护行为。

直到在疫情期间失去一位病人，这种损失部分是由于人手不足，Amy和其他人才开始思考：这不是个人失败，而是系统性失败。即使在病人数量上升之前，工作场所文化已经赞扬那些通过更多责任和更长工作时间将自己推到极限的护士。Amy经常自愿覆盖周末和通宵班次。休假被不看好。系统设计为无情地榨取护士的每一盎司能量；同时，不断增加的生产力要求确保他们的努力永远不够。

Amy重新评估了系统如何影响她的心理健康，并辞去了医院工作，转而从事行政职位。当她离开时，她已经积累了三百小时未使用的带薪休假。她说，尽管这让她感到不舒服，但她愿意坦率地告诉我的原因是，她觉得有必要诚实地谈论她面对的现实，希望能引发一场急需的讨论——最终，带来系统性的变革。

因为拖延长期以来被视为道德上的失败，很容易将其带来的挑战内化。但如果你的头脑、心灵和手是一致的，你仍然被卡住，那就向外寻找答案。一旦你认识到系统性障碍，你可以向同事、主管或专业网络寻求支持，倡导变革。或者，你可以决定优先考虑你的心理健康并退出系统，就像Amy那样。这也是一个有效的选择，确保你的头脑、心灵和手以其他有意义的方式保持一致。

发现之门

有时，拖延可以帮助揭示我们固有的好奇心。除了诊断你为什么拖延——头脑、心灵或手——之外，你可以花点时间考虑当你推迟事情时经常发现自己在做什么。你是否在阅读特定主题，探索爱好，或像Amy一样，与其他人连接？

这些可能看起来像是闲散的消遣，但它们可能告诉你一些关于自己的重要事情，指引你走向一条令人兴奋的道路，可能对你有益。也许是时候制定一个新的承诺了。

不断观看家庭装修视频而避免其他任务可能表明你对探索室内设计有潜在兴趣。如果你经常在拖延袭来时转向烹饪，考虑投入更多时间学习烹饪艺术。这些我们转向的活动不仅仅是分心；它们往往是我们真正兴趣的表达。

当你擅长听其信息时，拖延不再是生产力的障碍，而是通向自我发现的大门。