创造成长循环

2022年9月，我在伦敦的沙发上坐着，目不转睛地盯着电视，看着埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）在柏林再次打破马拉松世界纪录。关于这位史上最快马拉松选手的一个鲜为人知的事实是，他有记录详细日记的习惯。这本日记不仅仅是他体能训练的记录；还包括他的心理状态、对环境的观察以及对表现的反思。在接受《Outside》杂志采访时，他解释道："我记录时间、公里数、按摩、锻炼、我使用的鞋子、对这些鞋子的感受。一切。"所有这些都构成了他需要考虑和调整的关键参数。

基普乔格凭直觉理解，取得进步需要两个基本要素：尝试和错误。循环的尝试部分涉及在信息有限的情况下采取行动；它需要愿意踏入未知并探索可能性。错误部分涉及观察结果并根据数据进行调整。如果你不同时做这两件事，你就不会成长。


正如纳西姆·塔勒布（Nassim Taleb）所言，在复杂系统中——"那些我们对因果链了解有限的系统"——试错法比为特定目标设计的线性方法更有效。这种迭代模型受到自然本身的启发。自然通过试验循环来适应环境反馈并进化。

《The Profile》创始人兼《Hidden Genius》作者波莉娜·马里诺娃·庞普利亚诺（Polina Marinova Pompliano）也理解实验的两个不变方面："如果你一直做完全相同的事情，你可能会精疲力竭，"她告诉我。"每年，我都会坐下来回顾反馈，包括定性和定量的。我反思并注意到：那很有趣，这是人们喜欢的，这是他们去年所说的，这是我对此的感受…在反思时刻融入其中很重要。"

尝试和错误是不可分割的。没有尝试的意愿，我们就没有机会从错误中学习并完善我们的轨迹。而没有反思，我们会在无数次尝试中重复同样的错误。那会让我们保持忙碌，但并不会真正帮助我们成长。为了持续成功，我们需要暂停，从每次重复中学习；每次都做出小调整，一路获取新能力和知识。

当我们使用试错法时，我们启动了一系列成长循环，进步在与环境的对话中涌现。每个循环都为我们理解自己和周围世界的方式增添一层学习。我们的抱负不再是外部目的地，而是转变的燃料。我们不是绕圈子，而是在圈子中成长。

我们的祖先本能地知道这种循环式成长模型。在许多文化中，轮子是成长和成功的象征。它结合了进步和完整的理念：它是完整的，但它仍在不断移动。它代表生命的永恒变化和短暂性质。印度宇宙论中的循环时代，佛教中的生命之轮…中国阴阳的动态舞蹈也认识到生命的循环，包括了探索与舒适的双重渴望，以及将两个阶段都融入生活的平衡愿望。在希腊神话中，凤凰周期性地重生，使每个结束都成为新的开始。

这种循环的、实验性的模型也与我们思维自然运作的方式一致。大脑被认为是建立在一个巨大的感知-行动循环上，信息在自我和环境之间循环流动，系统不断传递信号是否应该增强或停止。本质上，我们不只是设定目标然后盲目前进。相反，我们的大脑将感知到的信息转化为行动；它利用反馈循环在我们取得进步时不断调整我们的轨迹。这种反馈循环已经非常成熟，被认为是大多数现代学习理论的理论基础。

当你开始寻找时，你会发现我们许多最伟大的成就可以追溯到这种试错的迭代循环。科学方法依赖于提出假设、测试它们，并将结果纳入未来实验的设计中。体育团队承诺一种策略，在比赛中应用它，并通过每个训练和比赛循环不断调整他们的方法。

例如，FC巴塞罗那足球队在几个赛季中尝试了许多不同的阵型和比赛风格，最终发展出他们标志性的"tiki-taka"踢球风格，涉及快速短传和流畅移动。厨师通过添加一种配料，品尝看效果如何，然后根据结果决定保留或放弃这一变化，经过多次尝试。正如著名厨师朱莉娅·查尔德（Julia Child）所说："如果一切都不像你想要的那样发展，也没太大关系，因为你可以修正它。"在所有这些例子中，"失败"是过程的固有部分：它不被惧怕，而是被接受为指引我们在发现之旅中下一步的工具。

心灵的瑞士军刀

当你有意识地将思想转向内心时，你可以评估过去行动的影响并更清晰地考虑前进的潜在路径。

一种历久弥新的技术体现了我所说的持续自我反思：元认知的古老而强大的实践。这是人类独特的能力，可以反思自己的学习过程，综合见解，欣赏自己的进步程度，并确定下一步的重点——但我们中没有足够多的人在使用它。

虽然内省只是简单地注意到你的思想和情感，但元认知既包括意识也包括分析。这就像有一个明智的内部教练，他观察比赛并分享最可能导致下次更顺利获胜的策略。它不仅仅是意识到你正在挣扎或茁壮成长，而是能够退后一步理解为什么，问：我接下来应该尝试什么？

元认知确保你的选择不是基于冲动或在真空中做出的，而是在与你的内心和更广阔的世界对话中做出的。它允许你清晰地解析你所完成的事情；评估什么有效，什么无效，你真正的感受；并欣赏从你现在站立的地方所看到的景色。

我们祖先的日常习惯包括有机会塑造他们的内心世界——在长途步行中，在完成诸如缝纫和照料庄稼等重复性任务时的冥想时刻，或者睡前祈祷时的夜间反思。但我们现代人在很大程度上失去了这些安静的自然停顿。相反，我们一直忙于处理社交媒体和电子邮件的持续洪流。这几乎不留下思考的空间，更不用说思考思考了。

这种关闭带来了严重后果：研究表明，没有元认知，我们往往不知道影响我们自身选择和行为的因素。在缺乏这种内部对话的情况下，我们没有足够关注将我们的经验外推到未来，试错的轮子不会导致改进。

本质上，元认知是将好奇心引向你的内心世界——你的思想、情感、信念。它使你能够成为你思想的主人，为你提供塑造这些内在体验的工具，使你更接近你的抱负。

你拥有的数据越多，你就能获得越多的见解来在不确定性中取得卓越。例如，当你注意到本能反应并停下来考虑它时，你就能够将它与可能正在发挥作用的其他因素的纠缠中分离出来。在那一点上，你可以评估它是否是你想要采取行动的反应。

考虑一下芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley），她小时候对数学和科学有深深的厌恶，认为她的"天性"不适合这些学科。直到她二十五岁中期加入军队，奥克利才亲眼看到了理解系统的重要性，这引发了她对工程学的兴趣。她从零开始，在社区大学学习基础代数。当她深入研究时，奥克利开发了各种元认知策略来帮助她学习。她意识到需要平衡强烈专注（专注模式）的时间和心理放松（扩散模式）的时间，以有效解决问题。这些元认知策略对奥克利的学习之旅至关重要。她现在是一名工程学教授，她开发的技术使她共同创建了广受欢迎的在线课程"学习如何学习"，该课程已有数百万学生全球参与。她的故事凸显了如何洞察自己的学习和思考方式可以导致显著的转变。

元认知因其因被称为被遗忘的成功秘诀。它是使学生认识到他们没有为考试做好准备并采取纠正措施的技能，或者使像埃利乌德·基普乔格这样的运动员理解不仅要注意他跑得多快，还要注意他跑步时鞋子的感觉。元认知对于在日常工作情况下获得清晰度也很有帮助。正如营销人员利奥·萨迪克（Leo Sadeq）告诉我的那样："我们在办公室同时处理成千上万件事情。元认知给了我思想的清晰度和创造性思考的空间。这是一种评估我是否朝着正确方向前进的方法。"

设计成长循环的秘密不是更好的知识或技能，而是你思考自己思考的能力，质疑你的自动反应，了解你的思想。这就是元认知的优势：它使你具备在生活故事中既做演员又做导演的技能。通过反思过去，你可以更好地解码未来。

一个简单的元认知工具

元认知可以通过无数方式应用，帮助我们发现接下来的方向，无论是在职业、健康还是人际关系方面。这也是为什么它成为我在Ness Labs教授的最受欢迎模块之一。但这个模块之所以能改变学生生活的最常被提及的原因是一个我创建的简单工具，用于将元认知融入日常生活。这个工具叫做"Plus Minus Next"（加减下），它的功能就如其名称所示，只有三列：正面观察结果放在第一列（Plus/加），负面观察结果放在第二列（Minus/减），接下来计划的内容放在最后一列（Next/下）。

Plus Minus Next是元认知的多功能入门工具。在墨西哥的内容创作者埃斯特班·巴尔德拉斯（Esteban Balderas）已经使用每周Plus Minus Next实践超过两年，他认为这是他个人成长的基石。"即使我度过了最糟糕的一周，我也可以花五分钟回答一些问题并从简短的反思中受益，"他告诉我。仅在过去一年，他通过Plus Minus Next做出的一些改进包括：在家中做出改变以支持更好的习惯，安排更多时间与朋友相处，以及放弃一些好的项目，让路给伟大的项目。"能够每周做出小调整是一旦你看到复合效应就无法停止的事情，"他说。

Plus Minus Next是连接行动与反思的纽带。它是练习后的反馈，是做之后的思考，是生活展开时的调试。

你可以使用任何你喜欢的媒介，但我建议第一次尝试时在纸上进行。在页面顶部写下日期并画三列。在每列顶部，写一个加号表示有效的部分，一个减号表示不太顺利的部分，以及一个箭头表示你计划下一步做什么。

然后填入过去一周的经历。任何经历都构成了可以包含在你的Plus Minus Next回顾中的有效信息。这个想法是捕捉你思想的快照。这包括庆祝、问题、情绪——所有这些都从元认知的角度来看。

• Plus（加）。写下任何让你感到自豪的成就。这些可以主要基于工作，但不要忽视你生活的其他方面，如人际关系、爱好和家庭生活。你的成就可以是大的或小的，如完成一个工作项目或学习一项新技能，或者是每天的小胜利，如保持一致的锻炼习惯。反思带来喜悦的时刻，如特殊场合、你收到的积极反馈、与所爱之人共度的时光，甚至是独处的时光。你也可以更广泛地记录你在生活中感激的事物，从有意义的关系到你的健康或家的舒适。

• Minus（减）。确定你面临的任何挑战或障碍，无论是工作中的困难任务、意外挫折，还是你错过的机会。可能你在个人或职业互动中经历了误解。也许有你打算完成但没有完成的任务。承认你犯的任何错误、你注意到的偏见、你后悔的决定。这也是你可以记录你感觉被忽视的生活领域的地方，如个人关系、爱好或自我照顾。记录你何时偏离了健康的习惯，如跳过锻炼、不健康饮食或睡眠不足。如果你经历了持续的负面情绪，如压力、焦虑或挫折，也请记下这些。

• Next（下）。利用Plus和Minus列中的见解来塑造你即将到来的行动。考虑培养Plus列中列出的更多积极观察的策略。这可能涉及为带给你快乐的工作保护时间，寻找资源获取新技能，或寻找深化对你重要关系的方法。同时，考虑解决Minus列中负面观察的建设性方法。你可以计划处理未完成的任务，为生活中需要更多关注的领域留出时间，尝试打破一个坏习惯，或承诺一项支持你福祉的活动。

你不需要按重要性排列成就、挑战和下一步计划。你也不一定需要将下周的计划与上周没有奏效的事情联系起来。并非所有事情都需要修复；并非每个问题都需要解决方案。这对一次性挑战尤其如此。承认它们足以继续前进。

关于你的承诺可能会出现在这里的想法，但这个工具是整体的，不仅仅是评估你的实验进展如何。让你的思想流动，除了那三个简单的列以外不要强加人工结构。这里是一个来自Ness Labs社区的真实例子。

+	–	→
时差有助于保持界限/不感到"随时待命"	周四和周五不太好。被打断很多，没有取得太多进展	腾出时间完成预算
每当我想到我现在所处的位置、我的伴侣以及我交的新朋友时，我都感到持续的喜悦	夏天起床跟着太阳变得容易多了	学习更多JavaScript（周二和周四各45分钟）
对"学习成长"新项目感到兴奋	没有完成下个月的预算	这是生日周，但我想确保到周五前完成一些事情。期待小型度假！
经理对我的引流渠道给了我建设性反馈	与餐饮承包商因沟通不畅而陷入紧张争论	继续关注活动的餐饮&如果问题持续考虑更换供应商

Plus Minus Next很简单，但它基于几个世纪的实践智慧。古希腊人谈论实践，或"行动中的思考"。现代研究者称之为行动中的反思。你可能称之为随机应变。Plus Minus Next之所以有效，是因为它快速、灵活且面向未来：

• 快速。填写你的每周页面不应该花费超过五分钟。几个要点，你就完成了。应该花费最长时间的栏目是标题为"Next"的那一栏，因为你应该花些时间反思过去一周发生的事情，以决定在接下来的一周内关注什么。

• 灵活。生活是复杂的，但很多反思方法过于僵化。我们生活的每个领域都是相互关联的，所以我们反思的方式也应该如此。"放弃简化一切、寻找公式和简单答案的冲动，开始多维度思考，"美国精神病学家M·斯科特·佩克（M. Scott Peck）说。Plus Minus Next方法适用于你生活的所有领域；无需将个人与职业分开。有些周你可能对工作没有太多要说的，那没关系。其他周，可能全是工作相关的项目。那也没关系。

• 面向未来。Plus Minus Next不是过多地纠结于那些没有奏效的事情，而是以建设性的方式承认负面因素。上周没有完成你计划发布的项目？不要责备自己；只需在下周将其作为优先事项。

许多人使用Plus Minus Next进行每周回顾。"我发现这是一种很好的方式来表达感激之情，并意识到上周确实很有成效，而不是带着对下周的忧虑展望未来，"医生和研究人员斯科特·韦杰斯（Scott Wagers）博士告诉我。像韦杰斯一样，我也喜欢在周日晚上家里安静时做我的Plus Minus Next回顾，但有些人在周一早上做，以正确的姿态开始新的一周。

正如巴尔德拉斯所说，"在除夕夜，我们通常会思考我们的生活：什么进展顺利，什么没有，以及我们想在明年完成什么。但如果你一年只思考一次，你的生活不会有太大改善。如果你每周都能感受到那种灵感爆发会怎样？这就是Plus Minus Next的用处。不费多大力气，你就可以有一个反思的时刻，激励你采取行动，改善你的生活。看看你上周做了什么，反思它，然后这周迈出更好的一步。"

Plus Minus Next也非常适合与日常记录搭配，无论你使用的是子弹日记、晨间写作，还是简单的自由写作。有些人先写日记，然后将关键观察汇总到Plus Minus Next列中，或者反过来，先整理观察然后通过写日记扩展。Plus Minus Next也可以独立存在，特别适合那些难以持续写日记的人。

我的一些学生以更有针对性的方式使用它，评估特定事件或正在进行的过程。纽约顾问伊娜·黄（Yina Huang）使用该工具评估婴儿派对的策划和执行，从而将这些见解应用到她的下一个活动中。后来，专注于几个月大的婴儿的护理和发展，黄使用Plus Minus Next监控女儿快速变化的需求并做出改进。该工具帮助她注意到，例如，在她女儿白天没有足够时间消耗能量的日子里，睡前时间是一场斗争。

我也在团队中使用Plus Minus Next，作为我们在每周结束时反思的方式。每个团队成员都带着他们填写好的Plus Minus Next参加我们的一对一会议，使我们能够围绕他们的成就、挑战和计划进行结构化讨论。它确保我们定期反思我们可以如何做出不同的改进，并帮助保持每个人的一致和积极性。

最后，Plus Minus Next是进行年度回顾的绝佳工具。每年12月底，我都会坐下来，浏览所有每周回顾，并写一篇回顾文章，然后在我的时事通讯中发布。我可以看到我所完成的一切，所有未能实现的事情，以及所有仍待探索的问题。

无论你是用它来养育婴儿、训练马拉松，还是经营小企业（或者可能是三者兼而有之），你都可以掌控。为Plus Minus Next选择正确的频率本身就可以是一个实验。

Plus Minus Next是将元认知注入日常生活和工作的强大方式。它不是关于做出重大改变、制定五年计划或找到你的目标。相反，它专注于随着时间复合的渐进式调整。你可以确定你想要更多的内容并主动将注意力集中在这些增长来源上。同样，一次困难的互动可以成为定义你偏好的沟通方式的机会。项目发布失败可以提供团队动态的见解。预约重复安排可以让你思考当前的工作量。

什么进展顺利？什么进展不太顺利？我接下来应该尝试什么？通过定期问自己这些问题，你可以了解自己并有意识地发展，而不是让变化在自动驾驶模式下发生。

犯好错误

达芬奇因他的许多杰作而闻名，包括世界上最著名的画作，现在展示在我出生城市的卢浮宫。小时候，我记得看着完美无瑕的蒙娜丽莎画作（它比你想象的要小得多），试图看看当我在房间里走动时她的眼睛是否真的会跟随我。达芬奇也因他笔记本中素描的众多发明而闻名，如降落伞和直升机的前身，甚至一辆自走式车，被认为是现代汽车的祖先。

人们可能不知道的是达芬奇的创作过程是多么混乱和迭代的。学者们描述了他如何开始草绘想法，而不完全了解它们如何工作，利用他发现的错误推动他的思考前进。事实上，他的绘画经常被污渍和污点覆盖，以至于他的墨迹指纹在他死后几个世纪被用来识别他的一些作品。尽管如此，他还是把它们都保留了下来。

元认知有时可能会感到不舒服。写下进展顺利的事情很容易，无论是什么特定因素导致了成功。更难写的是哪些地方出了问题。当我们自己必须对事情没有进展顺利的原因承担全部责任时，就更难了。

犯错是人之常情。我们容易陷入误算和错误。这些错误可能从几乎不引人注意的小疏忽到更严重的失误。并非所有错误都是显而易见的；有些是模糊的假设，微妙地影响我们的行动。即使我们确实认识到一个错误，我们可能会一笔带过或试图在未来避免它，而不解决其根本原因。

任何试图完全避免错误的尝试都是徒劳的，但我们可以选择在错误发生时如何应对。丹尼尔·丹尼特（Daniel Dennett）——我最喜欢的哲学家之一——写道，我们应该努力犯好错误。好错误促使我们反思并改进我们的方法，这增加了我们的动力。它们是我们从中学习并使我们成长的错误。

长期以来，我一直是个夜猫子。我最有生产力和创造力的时间是日落之后。但是当我戒酒后，我的身体突然转变了。我现在在晚饭后感到困倦，并在没有闹钟的情况下在日出前醒来。当我注意到这个变化时，我问自己：我喜欢这样吗？

当我们开始深入了解我们的进化方式时，答案通常类似于：这很复杂。在我的情况下，这个改变应该是好的，但我感到筋疲力尽。原来我的生物钟已经改变，但我没有调整我的工作模式。我会在日出前醒来，写日记，然后开始工作并一直持续到晚餐，经常在不知不觉中连续工作十二个小时。

嗯，我的身体当然注意到了。元认知帮助我注意到这一点。与其坚持那个错误，我做了一些改变。我现在在一天中间休息更长时间（如果那天我在家工作，还会小睡一下），并且提前结束工作去散步、阅读、处理家务或者有时候就是什么都不做。

因为我们很少将这些错误意识到，我们错过了从中成长的机会。变化是无意的；适应是偶然的。但从我们的错误中有很多要学习的东西；我们应该学会爱上它们。从根本上说，Plus Minus Next是一个工具，用于犯好错误。虽然承诺让我们致力于行动，但Plus Minus Next让我们评估我们的行动。它帮助我们庆祝我们的成就并从错误中学习。只有通过结合行动和反思，我们才能实现有意义的成长：尝试和错误创造了保证学习的反馈循环——一个成功的实验循环。

通过将你的承诺与元认知实践相结合，你现在已经创建了自己的生活实验室，配备了通过深思熟虑的行动和反思学习所需的一切——一种基于实验、评估什么有效、什么无效以及下一步改变什么的方法。