第9章：如何与干扰共舞
从前，在中国古代的一个小村庄里，一位农夫的马跑进了野外。邻居们想表示同情，来看望农夫并说："听说你的马跑了，真是太不幸了！"农夫望着他的马消失的远方，回答道："也许吧。"
第二天早晨，太阳升起，眼前出现了令人惊讶的一幕：农夫的马不仅回来了，还带回了七匹野马。看到这一幕，邻居们惊呼："你现在有八匹马了，多么好运啊！"农夫再次简单地回答："也许吧。"
一天后，农夫的儿子试图驯服其中一匹野马。但那匹马反抗，导致儿子摔下马并摔断了腿。邻居们又来说："真是太不幸了！"农夫再次说："也许吧。"
后来，军官们来招募年轻人参军。但看到农夫儿子的断腿，他们没有带走他。邻居们喊道："这难道不是太幸运了吗！"农夫看着离去的军官，回答："也许吧。"
许多人熟悉这个寓言，但我们常常难以不带判断地接受变化。一个值得注意的例外是前软件开发人员迈克尔·辛格。辛格原本规划了一条通过勤奋和纪律最终成为经济学教授的道路。然而，他的计划并未如期展开。
在经历了自己版本的农夫的"也许"——几次小危机带来意外收获——之后，辛格决定接受生活的来临，接受困难和机遇而不通过自我的镜头来判断它们。这种灵活韧性的态度为他铺就了通往意想不到的成功之路，如创办一家开创性软件公司，建立公共生活中心，以及撰写几本畅销书。
最终，辛格面临了一次对许多人来说可能是毁灭性的危机，当他在FBI调查后（该调查最终被撤销）被迫辞去公司CEO职位。在调查期间，他保持冷静，以优雅和耐心应对冗长的法律程序。当他的名誉得到澄清，但仍然必须移交他创立的公司的领导权时，他本可能变得痛苦和恐惧。相反，他接受了结果，选择对未来保持好奇而不是沉溺于过去。
如果在不放弃的情况下顺应生活的变幻莫测可以打开我们从未知道存在的大门，那么为什么我们在面对干扰时难以保持灵活呢？
当事物分崩离析
每天，你都会面对意外事件——有人说了你没预料到的话，你接到了一个不常联系的朋友的电话，你在外套口袋里发现钱，或者天气突然变化。这些微小的波浪几乎不会撼动你的小船；有时它们只需要微小的调整，甚至可能带来一些快乐。
然而，干扰是另一种野兽。在拉丁语中，disruptus意味着"强行分离，分崩离析"。这让我们了解为什么干扰感觉如此痛苦：它们在我们期望发生的事情和实际发生的事情之间创造了一个刺耳的鸿沟。这些是测试我们韧性的风暴，迫使我们面对我们的计划实际上有多脆弱。
干扰引起的压力取决于它们迫使你适应的程度。换句话说，你被迫改变的程度定义了干扰的程度。因此，即使是喜庆的场合，如婚礼和假期，也可能被体验为具有干扰性——因为它们如何彻底改变日常生活。
当干扰干扰重要项目时，它们可能特别令人不安。我们制定的计划和我们设想的角色给我们一种在混沌海洋中的控制感。任何使这些计划脱轨的干扰感觉不仅仅是方向的改变：它是对我们是谁以及我们在世界中的位置的直接攻击。而这种攻击的影响可能是痛苦的。干扰性生活事件和个人压力源与焦虑和抑郁都有关联。事实上，越来越多的心理学家认为，干扰性生活事件在某人发展心理疾病中扮演的角色比基因更大。
这就是为什么，几千年来，哲学家和精神领袖提倡一种健康的放手形式。佛教教导说，痛苦源于对欲望的执着，包括对结果控制的欲望。道教谈论无为，可以翻译为"毫不费力的行动"。这并不意味着不行动，而是指与生活的流动和谐行动，没有强制或抵抗。同样，在印度哲学中，离欲是一种脱离，允许我们体验更高层次的宁静。
西方科学正在赶上东方精神教导关于向当下投降和选择随生活洪流而动的好处。研究表明，不断试图对抗和修复生活中出错的事情可能导致慢性压力，而心理健康的标志之一是能够流畅地适应变化——不是抵抗混乱，而是拥抱它。
研究人员区分主动接受和放弃接受。在这两种情况下，人们放弃徒劳地尝试控制他们无法改变的事物。然而，他们的心态和对生活的展望是不同的。瑞士伯尔尼大学的中村由香与奥思·乌尔里希解释说："主动接受意味着承认一个负面、困难的情况并以建设性的方式处理它。放弃接受也意味着放弃外向行动；然而，这种行为与对未来的负面期望和希望的丧失相结合。"他们的研究表明，只有主动接受与更好的心理健康相关，因为人们将精力重新导向更有建设性的行动来塑造他们的生活。
应对生活的干扰不是完全放弃希望，也不是盲目地保持积极态度——一些人建议在所有情况下保持的那种积极的态度。相反，它呼唤一种介于中间的方法——主动拥抱生活固有的不可预测性。关键是培养你自己版本的农夫的"也许"。
干扰的时期是放松对结果的控制同时继续出现的机会。即使面对逆境，我们也可以向自己传递一个强大的信息：我们的价值并不取决于完美的条件或结果，而是取决于我们对自己和我们的旅程的承诺。你的角色是坚持你的约定，让世界为你提供数据。仅仅出现——在一个不断变化的世界中成为变化的代理人——可以帮助你对自己的应对能力感到更有信心，并更好地准备处理未来的挫折。
正如维维安·格林所说："生活不是等待风暴过去。而是学会在雨中跳舞。"接受生活的干扰并不会使你被动；它使你灵活。
两步重置
干扰不可避免地打断我们精心编排的常规，但我们可以学会与它们共舞。重新找到平衡是一个两步过程，很像各种民间传统中的两步节奏模式。你必须首先以好奇心探索主观体验，然后冷静地面对客观问题。
虽然这两个步骤不一定以我将在下面描述的方式正式化，但你会在许多思想流派中找到它们。斯多葛主义首先提倡培养一种平静的状态，无论外部环境如何。只有这样，你才能逻辑地分析情况，确定什么在你的控制范围内，什么不在。许多现代形式的治疗包括识别扭曲我们信念系统的无益情绪反应，然后在第二阶段，利用这种意识来改变相应的不适应行为。
经过多年的内心工作，迈克尔·辛格得出了同样的结论："我可以看到，投降的实践实际上是分两个非常明显的步骤完成的：首先，你放下在你的思想和心中形成的喜欢和不喜欢的个人反应；其次，以随之而来的清晰感，你只看看在你面前展开的情况在要求你做什么。"
第一步：处理主观体验
干扰，由于其本质，震动我们的情绪核心。第一步是暂停并倾听这些情绪。心跳加速，下巴紧绷，呼吸浅促，出汗增加，胃下沉……因为大脑对所有威胁的反应相似，无论是否危及生命，未经适当处理的负面情绪可能会损害我们评估情况、解决问题和做出决策的能力。
不舒服的情绪本身并不是坏事。用圣路易斯华盛顿大学心理学家艾米莉·威尔罗斯的话说："焦虑可以帮助你面对潜在的威胁，愤怒可以帮助你为自己站出来，悲伤可以向其他人发出你需要他们社交支持的信号。"
是我们对情绪的解释才会造成痛苦。你想把这些身体反应翻译成你的头脑可以吸收的语言。为此，让我们使用心理学家称为情感标记的技术，通过命名你的情绪状态，帮助你更好地管理你的生理反应。研究发现，标记我们的情绪会导致我们的前额叶皮层有更高的脑活动，前额叶皮层是负责执行功能的大脑部分，正如我们在第4章中讨论的，包括管理任务、做出决策和集中注意力。它还减少了杏仁核的活动，杏仁核是大脑中对情绪处理和战斗或逃跑反应发挥重要作用的区域。
情感标记字面上是"将感觉用文字表达"。当你这样做时，模糊的焦虑结晶成一组清晰的实体情绪。写作疗法的先驱詹姆斯·W·彭内贝克解释说，标记我们的情绪减轻了我们大脑处理它们的繁重任务。一旦你有了这些词语，查明它们的原因并解决这些情绪背后的问题就容易多了。
假设你正在举办一个工作活动，而你的一个供应商延迟交货。也许客户的最后一刻取消导致你的团队无法达到季度配额。一个研讨会可能需要重组，因为其中一位演讲者错过了航班。也许是你的航班被取消，你无法参加会议进行演讲。
只需问自己：我现在感觉如何？你甚至不需要写完整的句子。写下描述你情绪的几个形容词就足够了：例如，紧张、担忧、紧张、不安、关切。你可以在短短五分钟内完成此操作。你可以使用日记、笔记应用程序或回收站中的一张废纸。你可以在散步时使用手机上的语音记录器，或通过任何减少感受到的情绪与语言表达之间摩擦的媒介来完成。
如果你难以给特定情绪命名，可以使用代理来描述你的感受。例如，大量研究表明，情绪状态与景观密切相关。被认为安全且资源丰富的景观往往引发积极情绪。另一方面，由于隐藏的危险或资源稀缺，茂密的森林或非常开放的沙漠被负面感知。这种效果如此强烈，以至于它在面对绘画景观时仍然存在。你可以利用这种原始连接以更直观的方式表达你的情绪。也许你的感觉是一座雄伟但可怕的山，一片广阔而孤独的海洋，一场沙漠上的沙尘暴，或一座小海滩小镇悬崖上的一朵大白云。
在面对干扰时经历一定程度的痛苦是很自然的。最好的行动方针是以好奇心和自我同情处理情绪，以便能够冷静地处理后果。
第二步：管理客观后果
一旦你管理了干扰的情绪影响，你就可以继续面对其实际影响。任何事件的连锁反应就像水中的涟漪。干扰在冲击点明显，但当波浪扩散时，其影响变得更加微妙。要优雅地应对这些挑战，你必须看到明显影响之外，进入更细微的二阶后果。
研究链式反应影响的科学家——例如流行病的传播或电力故障的多米诺骨牌效应——称之为后果级联。为了解开事件的潜在后果，他们使用计算模型分析许多假设场景。好消息是你不需要编写复杂的程序。你可以应用这种方法的简化版本来处理意外发生时出现的客观问题。
首先，通过锁定最明显的影响来确定干扰的直接影响。然后绘制潜在后果。这可以是一个快速列表或视觉地图。将此视为从干扰点散发出的下一波。然后评估每个潜在后果。它重要吗？它是积极的、消极的还是中性的？它能自行解决，还是必须采取行动？根据你的评估，你可以决定是否采取行动。如果后果微不足道或问题会自行消失，你可能选择不做任何事情。但如果问题严重到足以思考如何解决，那就值得投入一些思考。
在大多数情况下，我们拥有的能动性比我们想象的要多，可以围绕何时拉动我们掌握的许多杠杆做出明智决定。评估压力源的重要性不仅可以帮助减少不确定性和焦虑感，还可以增强你的解决问题的能力。这是一场心理游戏，反应但不过度反应，去除恐惧的毒牙并策划需要什么反应，如果有的话。
如果你很快意识到后果微不足道，这个过程可能只需要几分钟。因为你已经将情绪标记并接受为自然反应，你可以应对轻微干扰并继续前进。或者，如果你正在处理与多个后果顺序相关的棘手问题，它可能需要几个小时。
绘制所有这些将不一定解决你所有的问题，但它将帮助你以更清晰和自信地前进，相信你有能力处理它们或屈服于后果。
无尽的华尔兹
当你穿过后果级联的层层叠叠时，可能会出现新的感受。一些场景可能引起恐惧和焦虑。如果是这样，只需回到标记这些情绪，并根据需要重复两步重置——在主观体验和客观后果之间切换，根据需要多次。
然而，始终倾向于接受而非控制。乘着混沌的浪潮，而不是徒劳地试图控制它。重点不是创建一个给你对情况的幻想控制力的总体计划；相反，是减轻任何挫折的后果，以便你可以向前移动而不是放弃。
网页开发人员皮埃尔·恩蒂鲁洪瓦预计当他辞职创办公司时会有一些干扰。但在几个月后，他的联合创始人经历了健康问题，他们被迫暂停这个创业项目。面对这次意外危机的财务影响，恩蒂鲁洪瓦发现他的正念生产力系统全都失效了。"我开始对一切都说是，以避免没有钱的位置——即使是报酬很低的工作，只要能付房租。我工作很多，包括寻找工作的无薪工作。"
为了应对干扰并回到主动接受的状态，恩蒂鲁洪瓦首先标记了他的情绪：动摇的信心，不安全感，无助感。虽然不确定性仍然存在，但他知道这些主观体验是有效的，然后能够冷静地解决客观影响。他请几个朋友借钱付房租，这使他能够对客户更加选择性，并与几个网络开发机构建立牢固的关系。他的自由职业业务现在蓬勃发展，但他仍然偶尔面临干扰——此时他可以简单地重复两步重置。
一旦你学会培养放弃的坚定决心，你不仅在面对干扰时感到压力更小，而且能够更好地应对它。正如哲学家艾伦·瓦茨曾经说过生活，"这是一种音乐性的事物，当音乐播放时，你应该唱歌或跳舞。"生活，像音乐一样，带有高潮和低谷，渐强和沉默。拥抱这些动作不仅仅是一种策略——这是舞蹈的本质。变化的动荡可以催化新想法。新机会在起伏中出现。这是一个庞大的、充满活力的生态系统，邀请你参与创意问题解决。
与混沌共舞不仅仅是关于生存——它是关于感觉活着并对世界开放，欢迎变化作为成长的源泉，并在生活最棘手时刻找到幽默感。